私は味付けの濃い食べ物が好きで、日頃から塩分を多く摂取する傾向にあります。
塩分を多く摂取し続けることでなりやすい病気（高血圧、腎臓病、心臓病等）が心配で、塩分を排出する効果のある食べ物を調べました。
取り過ぎた塩分を体から排出する効果があるのは、カリウムという栄養素です。
カルシウムやマグネシウムや食物繊維も塩分排出に効果があると、記載のあった記事もありましたが、記事の数が少なく、真偽のほどは分からないです。
調べてはみましたが、カリウムに塩分排出効果があるとしても、排出量には限界があるので、極論としては、塩分の摂取量自体を減らすことが最善だと思います。
カリウムを多く含む食品
| わかめ（素干し） | 5,300 mg |
| とろろ昆布 | 4,800 mg |
| ひじき（乾） | 4,400 mg |
| インスタントコーヒー粉 | 3,600 mg |
| あおさ（乾） | 3,200 mg |
| 切り干し大根（乾） | 3,200 mg |
| パセリ | 1,000 mg |
| 豆味噌 | 930 mg |
| 昆布（佃煮） | 770 mg |
| アボカド | 720 mg |
| ひきわり納豆 | 700 mg |
| ほうれん草（生） | 690 mg |
| ザーザイ | 680 mg |
| 納豆 | 660 mg |
| 大和芋 | 590 mg |
| 銀杏 | 580 mg |
| 大豆（ゆで） | 570 mg |
| 里芋 | 560 mg |
男性（30～49才）1日の目安摂取量 2,500 mg
女性（30～49才）1日の目安摂取量 2,000 mg
塩分を多く含む食品
男性（30～49才）1日の摂取推奨量 5 g
女性（30～49才）1日の摂取推奨量 5 g
| 塩 | 99.1 g |
| 昆布茶 | 48.3 g |
| 固形コンソメ | 43.2 g |
| 顆粒風味調味料 | 40.6 g |
| 梅干し | 22.1 g |
| 豆板醤 | 17.8 g |
| 醤油（薄口） | 16.0 g |
| 醤油（濃口） | 14.5 g |
| ザーザイ | 13.7 g |
| 米味噌（赤） | 13.0 g |
| 米味噌（白） | 12.4 g |
| オイスターソース | 11.4 g |
| 味噌（豆） | 10.9 g |
| めんつゆ（3倍） | 9.9 g |
| ウスターソース | 8.4 g |
| ノンオイルドレ | 7.4 g |
| 紅生姜 | 7.1 g |
| いか塩辛 | 6.9 g |
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