日本人の不足している栄養素を調べた件 2021年

健康・美容

普段の食生活で不足しがちな栄養素を調べてみました。

栄養素が不足している根拠となる明確なデータは見つからず、少し疑問もありましたが。

不足している栄養素、必要摂取量の目安、栄養素を多く含む食品をまとめました。

不足している栄養素

  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • ビタミンD
  • 亜鉛
  • カルシウム
  • カリウム
  • 鉄分(特に女性)
  • マグネシウム
  • 食物繊維

ビタミンAを多く含む食品

男性(30~49才)1日の推奨摂取量 900 μgRE

女性(30~49才)1日の推奨摂取量 700 μgRE

ビタミンAを多く含む食品

【βカロチン】味付け海苔32,000 μg
【βカロチン】焼き海苔27,000 μg
【レチノール】鶏(レバー)14,000 μg
【レチノール】豚(レバー)13,000 μg
【βカロチン】しそ11,000 μg
【βカロチン】モロヘイヤ10,000 μg
【βカロチン】人参8,600 μg
【レチノール】あんこう(肝)8,300 μg
【βカロチン】パセリ7,400 μg
【βカロチン】バジル6,300 μg
【βカロチン】ほうれん草(ゆで)5,400 μg
【βカロチン】春菊(ゆで)5,300 μg
【レチノール】うなぎ(肝)4,400 μg
【βカロチン】かぼちゃ(西洋)4,000 μg
【βカロチン】メロン(赤肉種)3,600 μg
【βカロチン】にら(生)3,500 μg
【βカロチン】こまつな(ゆで)3,100 μg
【βカロチン】メロン(赤肉種)3,600 μg
食材100gあたりのビタミンA含有量

※βカロチンは、必要な量だけビタミンAに変換されるので、過剰摂取の危険性はないですが、

レチノールは身体に残りやすく、過剰摂取になる恐れがあるようです。

ビタミンB1を多く含む食品

男性(30~49才)1日の推奨摂取量 1.4 mg

女性(30~49才)1日の推奨摂取量 1.1 mg

ビタミンB1を多く含む食品

小麦(インスタント麺)1.46 mg
豚肉(ヒレ)0.98 mg
豚(生ハム)0.92 mg
豚肉(モモ)0.90 mg
ボンレスハム0.90 mg
青海苔0.89 mg
きな粉0.76 mg
うなぎ(蒲焼き)0.75 mg
たらこ(生)0.71 mg
豚肉(ロース)0.69 mg
豚(ロースハム)0.60 mg
ベーコン(ロース)0.59 mg
鶏(レバー)0.38 mg
豚(ハツ)0.38 mg
豚(タン)0.37 mg
豚(レバー)0.34 mg
明太子0.34 mg
グリンピース0.33 mg
食材100gあたりのビタミンB1含有量

ビタミンB2を多く含む食品

男性(30~49才)1日の推奨摂取量 1.6 mg

女性(30~49才)1日の推奨摂取量 1.2 mg

ビタミンB2を多く含む食品

豚(レバー)3.60 mg
牛(レバー)3.00 mg
焼き海苔2.33 mg
味付け海苔2.31 mg
鶏(レバー)1.80 mg
鶏(ハツ)1.10 mg
豚(ハツ)0.95 mg
牛(ハツ)0.90 mg
うなぎ(肝)0.75 mg
うなぎ(蒲焼き)0.74 mg
粒うに0.65 mg
すじこ0.61 mg
魚肉ソーセージ0.60 mg
さば(開き干し)0.59 mg
ずわいがに0.57 mg
納豆0.56 mg
いくら0.55 mg
たらこ(焼き)0.53 mg
卵(黄身)0.52 mg
まいたけ0.49 mg
食材100gあたりのビタミンB2含有量

ビタミンB6を多く含む食品

男性(30~49才)1日の推奨摂取量 1.4 mg

女性(30~49才)1日の推奨摂取量 1.1 mg

ビタミンB6を多く含む食品

にんにく1.50 mg
ピスタチオ1.22 mg
まぐろ(びんちょう)0.94 mg
酒粕0.94 mg
牛(レバー)0.89 mg
まぐろ(赤身)0.85 mg
ビーフジャーキー0.85 mg
かつお0.76 mg
いわし(丸干し)0.68 mg
鶏(レバー)0.65 mg
鮭(白鮭)0.64 mg
0.61 mg
鶏肉(ササミ)0.60 mg
豚(レバー)0.57 mg
鶏肉(ムネ、皮なし)0.54 mg
さんま(開き)0.54 mg
生ハム(長期熟成)0.60 mg
あじ(焼き)0.51 mg
食材100gあたりのビタミンB6含有量

ビタミンCを多く含む食品

男性(30~49才)1日の推奨摂取量 100 mg

女性(30~49才)1日の推奨摂取量 100 mg

ビタミンCを多く含む食品

焼き海苔210 mg
味付け海苔200 mg
赤ピーマン170 mg
黄ピーマン150 mg
ゆず(果皮)150 mg
アセロラジュース120 mg
レモン(全果)100 mg
ケール81 mg
ピーマン76 mg
ゴーヤ76 mg
明太子76 mg
70 mg
キウイフルーツ69 mg
レッドキャベツ68 mg
モロヘイヤ65 mg
イチゴ62 mg
ブロッコリー54 mg
レモン(果汁)50 mg
パパイヤ50 mg
食材100gあたりのビタミンC含有量

ビタミンDを多く含む食品

男性(30~49才)1日の目安摂取量 8.5 μg

女性(30~49才)1日の目安摂取量 8.5 μg

ビタミンDを多く含む食品

きくらげ(乾)440 μg
あんこう(肝)110 μg
しらす干し(半乾燥品)61 μg
いわし(みりん干し)53 μg
にしん(身欠きにしん)50 μg
すじこ47 μg
いくら44 μg
紅鮭33 μg
白鮭32 μg
うなぎ(蒲焼き)19μg
ひらめ18 μg
まぐろ(トロ)18 μg
煮干し18 μg
数の子17 μg
あゆ(養殖、焼き)17 μg
干し椎茸(乾)17 μg
さんま(焼き)16 μg
銀鮭15 μg
食材100gあたりのビタミンD含有量

亜鉛を多く含む食品

男性(30~49才)1日の推奨摂取量 11 mg

女性(30~49才)1日の推奨摂取量 8 mg

亜鉛を多く含む食品

牡蠣(生)13.2 mg
ビーフジャーキー8.8 mg
パルメザンチーズ7.3 mg
煮干し7.2 mg
ピュアココア7.0 mg
豚(レバー)6.9 mg
牛肉(肩)4.9 mg
かに缶4.7 mg
牛肉(肩ロース)4.6 mg
牛肉(ヒレ)4.2 mg
卵(黄身)4.2 mg
はまぐり(佃煮)4.2 mg
牛肉(ミノ)4.2 mg
牛肉(モモ)4.2 mg
たらばがに4.2 mg
ローストビーフ4.1 mg
たらこ(焼き)3.8 mg
食材100gあたりの亜鉛含有量

カルシウムを多く含む食品

男性(30~49才)1日の推奨摂取量 750 mg

女性(30~49才)1日の推奨摂取量 650 mg

カルシウムを多く含む食品

干しえび7,100 mg
煮干し2,200 mg
桜えび(素干し)2,000 mg
エンドウ豆(塩豆)1,300 mg
パルメザンチーズ1,300 mg
桜えび690 mg
プロセスチーズ630 mg
あゆ(天然、焼き)480 mg
カマンベールチーズ460 mg
いわし(丸干し)440 mg
ししゃも350 mg
油揚げ300 mg
パセリ290 mg
がんもどき270 mg
モロヘイヤ260 mg
さば(水煮缶)260 mg
厚揚げ240 mg
食材100gあたりのカルシウム含有量

カリウムを多く含む食品

男性(30~49才)1日の目安摂取量 2,500 mg

女性(30~49才)1日の目安摂取量 2,000 mg

カリウムを多く含む食品

わかめ(素干し)5,300 mg
とろろ昆布4,800 mg
ひじき(乾)4,400 mg
インスタントコーヒー粉3,600 mg
あおさ(乾)3,200 mg
切り干し大根(乾)3,200 mg
パセリ1,000 mg
豆味噌930 mg
昆布佃煮770 mg
アボカド720 mg
ひきわり納豆700 mg
ほうれん草(生)690 mg
ザーザイ680 mg
納豆660 mg
大和芋590 mg
銀杏580 mg
大豆(ゆで)570 mg
里芋560 mg
食材100gあたりのカリウム含有量

鉄分を多く含む食品

男性(30~49才)1日の推奨摂取量 7.5 mg

女性(30~49才)1日の推奨摂取量 10.5 mg

鉄分を多く含む食品

青海苔(乾)74.8 mg
ひじき(乾)55.0 mg
きくらげ(乾)35.2 mg
あさり(佃煮)18.8 mg
煮干し18.0 mg
干しエビ15.1 mg
ピュアココア(粉)14.0 mg
豚(レバー)13.0 mg
鶏(レバー)9.0 mg
パセリ7.5 mg
はまぐり(佃煮)7.2 mg
豆味噌6.8 mg
卵(黄身)6.0 mg
あゆ(焼き)5.5 mg
しじみ5.3 mg
鶏(ハツ)5.1 mg
赤貝5.0 mg
うなぎ(肝)4.6 mg
いわし(丸干し)5.5 mg
食材100gあたりの鉄分含有量

マグネシウムを多く含む食品

男性(30~49才)1日の推奨摂取量 370 mg

女性(30~49才)1日の推奨摂取量 290 mg

マグネシウムを多く含む食品

あおさ(乾)3,200 mg
青海苔(乾)1,300 mg
わかめ(素干し)1,100 mg
ひじき(乾)620 mg
干しえび520 mg
とろろ昆布520 mg
ピュアココア440 mg
しらす干し(半乾燥)130 mg
豆味噌130 mg
油揚げ130 mg
大豆(ゆで)110 mg
いわし(丸干し)100 mg
あさり100 mg
納豆100 mg
がんもどき98 mg
昆布(佃煮)98 mg
いくら95 mg
はまぐり(佃煮)95 mg
海苔(佃煮)94 mg
食材100gあたりのマグネシウム含有量

食物繊維を多く含む食品

男性(30~49才)1日の目標摂取量 21 g以上

女性(30~49才)1日の目標摂取量 18 g以上

食物繊維を多く含む食品

きくらげ(乾)57.4 g
ひじき(乾)43.3 g
干し椎茸(乾)41.0 g
ひじき(乾)51.8 g
いんげん(ゆで)13.3 g
おから11.5 g
えんどう豆(ゆで)7.7 g
しそ7.3 g
とんぶり7.1 g
大豆(ゆで)7.0 g
ゆず(果皮)6.9 g
パセリ6.8 g
こしあん6.8 g
昆布(佃煮)6.8 g
納豆6.7 g
豆味噌6.5 g
ごぼう6.1 g
グリンピース5.9 g
モロヘイヤ5.9 g
ひきわり納豆5.9 g
食材100gあたりの食物繊維含有量

引用元

厚生労働省HP:各栄養素の推奨摂取量、目安摂取量、目標摂取量のデータ

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